Was tun bei Heißhunger? 7 Lebensmittel, die ich dafür IMMER zu Hause habe.

Heißhunger, Fressattacken, Gier auf Süßes (oder Salziges), die unbändige Lust auf Süßes (oder Salziges), der innere Schweinehund, der nicht mehr zu bändigen ist – Namen haben wir dafür genug. Und sie können aus den verschiedensten Gründen zuschlagen. Aber was tun bei Heißhunger? Wenn man weiß, wie es geht, gibt es für jede der Ursachen eine recht einfach Lösung – und schon kann man Heißhunger einfach stoppen (oder von vorne herein verhindern, dass er auftritt…). Es gibt verschiedene Gründe, warum Heißhunger entsteht – für jede Ursache gibt es eine andere Strategie. Such dir einfach aus der Liste aus, welcher Typ du bist und dann weißt du endlich, was du bei Heißhunger ganz einfach tun kannst, um ihn zu stoppen.

Was sind die Ursachen für Heißhunger?

Die körperlichen Ursachen für Heißhunger sind die einfachsten, weil man sie relativ schnell in den Griff bekommen kann (wie das geht, zeigen wir z.B. in unserm Kurs „Faustformel 3 S“). Da geht es unter anderm darum, den Blutzucker während des Tages stabil zu halten und dem Körper von allen Nährstoffen ausreichend zuzuführen. Denn wenn ihm was fehlt, dann schlägt er oft mit Heißhunger Alarm (viele Low-Carb-Anhänger können nach ein paar Wochen oder Monaten ein Lied davon singen …).

Die Lösung: ausgewogen essen und den Blutzucker stabilisieren. Sehr einfach, wenn man weiß, wie es geht: immer frühstücken, zu jeder Mahlzeit (auch zu den Zwischenmahlzeiten!) Eiweiß essen, immer satt (aber nicht voll) essen und und zumindest für den Anfang evtl Zwischenmahlzeiten einbauen. Für Menschen, die dieses Problem haben, ist 16:8 oder andere Formen des Intervallfastens meistens nicht günstig. 

Unsere Emotionen sind da schon ein bisschen schwieriger – wir essen ja auch aus emotionalen Gründen. Manchmal sind es nicht körperliche Gründe, sondern unangenehme Gefühle, die uns in eine Tüte Chips greifen lassen (und manchmal dazu führen, dass wir uns am liebsten darin verkriechen würden). Im Faustformel System haben wir die Erfahrung gemacht, dass diese Anlässe sehr viel weniger werden, sobald man die körperlichen Gründe im Griff hat. Ja, natürlich kann es auch dann noch vereinzelt zu “Frust-Essen” kommen, aber sehr, sehr viel seltener. Und nachdem man bei uns “hin und wieder alles darf“, ist dann auch die halbe Packung Eis, die ganze Tüte Chips oder die Tafel Schokolade hin und wieder überhaupt kein Problem. (Das erklären wir im Detail im Kurs).

Viel hartnäckiger sind da oft unsere Gewohnheiten. Wir haben es oft einfach jahre- oder sogar jahrzehntelang geübt, dass es nach dem Mittagessen etwas Süßes gibt. Bis wir das eben richtig gut können. In Wahrheit gibt es wenige Dinge, die wir so gründlich jeden Tag üben. Und das ist auch der Grund, warum ich regelmäßig verzweifle, wenn ich sehe, wie Eltern ihren Kindern zielgerichtet schlechte Gewohnheiten beibringen, die diese dann als Erwachsene verzweifelt versuchen loszuwerden – wie das süße Frühstück, der süße Saft zum Essen oder die regelmäßige Süßigkeit am Nachmittag.

Eine andere, häufige Gewohnheit ist die (Un)Sitte vor dem Fernseher etwas zu knabbern – sobald wir auf unserem Platz vor dem Fernseher sitzen oder spätestens in der ersten Werbepause stehen wir auf und holen uns etwas. Nicht, weil wir es brauchen oder hungrig sind (oder der Körper es verlangt), sondern weil wir es gewohnt sind.

Also: was tun bei Heißhunger?

1. Tu alles, um sie zu verhindern. Das ist überraschend einfach, wenn man weiß, wie es geht. Regelmäßige Mahlzeiten, zu jeder Mahlzeit ausreichend Eiweiß, das richtige Verhältnis von Kohlenhydraten zu Eiweiß und keine ganzen Lebensmittelgruppen, auch nicht Kohlenhydrate, weglassen, denn das kann Heißhunger auslösen.
2. Schlafe genug. Schlaf ist unendlich wichtig für unsere Gesundheit und Schlafmangel kann dazu führen, dass man unkontrolliert mehr isst (vor allem Kohlenhydrate). Wenn du derzeit schlecht oder zu wenig schläfst, dann unternimm etwas, um die Situation zu verbessern.
3. Trinke genug. Es ist zwar absoluter Blödsinn, dass man seinen Magen mit Wasser füllen kann um schneller satt zu sein, aber es gibt einen anderen Grund, warum man zuerst einmal trinken sollte, wenn man Hunger verspürt. Einige können Durst von Hunger nicht gut unterscheiden und essen etwas, obwohl der Körper eigentlich mehr Flüssigkeit braucht. Dann ist es mal wichtig, die Zeichen seines Körpers zu lernen und ernst zu nehmen. Viele von uns haben schon so lange regelmäßig unsere Bedürfnisse und das Hungergefühl versucht zu ignorieren, dass wir gar nicht mehr hinhören, wenn der Körper uns ein Zeichen gibt bzw. diese Zeichen komplett missachten. Und so geraten wir immer mehr aus dem Gleichgewicht. Um zu lernen, was dein Körper dir sagen möchte, ist es daher eine gute Idee, zuerst einmal ein großes Glas Wasser zu trinken, wenn du glaubst hungrig zu sein – zumindest bis du gelernt hast, die Zeichen deines Körpers richtig zu deuten.

Okay, du hast also deinen Blutzucker (meistens) im Griff, du schläfst gut und ausreichend, trinkst genug – und trotzdem hast du manchmal ein nicht zu zähmendes Verlangen nach Süßem (oder Salzigem). Was kann man in dieser Situation tun?

Der “ich habe schon gegessen, aber irgendwas brauche ich noch” Hunger

Du kennst das vielleicht: Du hast eigentlich schon gegessen, so wirklich hungrig bist du nicht mehr, aber irgendwie erwischt du dich, wie du ständig zurück in die Küche wanderst und nach Essbarem suchst.
Hier kann es sein, dass deinem Körper einfach bestimmte Nährstoffe fehlen, oft ist das hochwertiges Eiweiß.

Notwendige Lebensmittel: Eier und Kartoffeln. Die Kombination von Eiern mit Kartoffeln hat eine extrem hohe Eiweißwertigkeit (wie das genau funktioniert erkläre ich im Detail im Kurs) und wird vom Körper besonders gut aufgenommen. Eier und Kartoffeln gehören zu den Lebensmitteln, die ich immer zu Hause habe. Mach dir eine Eierspeise (Rührei, Spiegelei, hart gekochte Eier, pochierte Eier – ganz egal) mit einer Faustgröße Kartoffeln und plötzlich ist die Sättigung da.

Der “ich muss irgendwas knabbern” Hunger

Du willst einfach etwas Pikantes/Salziges knabbern, ohne dass deine Ernährungsvorsätze beim Teufel sind. Wenn du jetzt eine Tüte Chips aufmachst, hast du verloren. Manche knabbern dann Reis- oder Maiswaffeln, aber die machen das Problem nur schlimmer (und werden im Körper sofort in Zucker und anschließend in Fett umgewandelt, auch nicht Sinn und Zweck der Aktion).
Die Lösung: Nüsse und Kerne. Du kannst sie natürlich auch einfach roh essen, aber du kannst die Nährstoffe noch mal besser verwerten, wenn du die Nüsse vorher mit einer Prise Salz einige Stunden einweichst. Du kannst sie knackig eingeweicht oder dann noch mal getrocknet (und wenn du möchtest leicht geröstet) essen.
Eine ganz schnelle Lösung: Röste eine Handvoll Kürbiskerne ganz sanft in einer Pfanne an (trocken, also ohne Öl), bis sie anfangen zu duften, aber nicht zu viel Farbe annehmen. Gib sie in eine kleine Schüssel und schütte 1-2- TL Sojasauce oder Tamari darüber. Gut umrühren. Fertig ist der salzige Snack.

Notwendige Lebensmittel: Kürbiskerne, andere Nüsse (Cashews, Mandeln etc.) Man kann natürlich auch von gesunden Dingen zu viel essen. Und zwar vor allem dann, wenn man sie unbewusst und nebenbei isst – wie beim Fernsehen. Hier ist der Trick, dass man sich die Portion vorher auf einen Teller oder in eine Schüssel gibt und nicht direkt in die Tüte greift. Und nach der Portion ist dann Schluss. Wenn du übrigens wirklichen Hunger auf Nüsse hast, dann ist das was anderes: Dann darfst/sollst du davon essen, bis du satt (aber nicht voll) bist. Wenn du diese Schwelle aber oft übersiehst und unbewusst weiter isst, dann ist es für dich besser, wenn du dir die Portion vorher einteilst. Ich finde “eine kleine Handvoll” ist dafür ein guter Richtwert.

Der “ich brauche unbedingt noch was Süßes” Hunger bzw. der “das habe ich mir verdient – man muss sich auch mal was gönnen” Hunger

Du hast Lust auf etwas Süßes, aber eigentlich hast du dir vorgenommen, heute keine Ausnahme zu machen? Denn unserer Meinung nach gehören Ausnahmen und Genussmomente zum Leben dazu. Wir nennen das einen “80:20-Moment” (nach dem Motto: “Mach’s die meiste Zeit richtig, dann kannst du hin und wieder tun, was du willst”) – deswegen finden wir es absolut okay, wenn man sich hin und wieder mal was gönnt. Aber eben nicht jeden Tag und ständig.
Und manchmal hat man in dieser Woche schon zu viele 80:20-Moment gemacht oder möchte eine Zeitlang überhaupt keinen Zucker essen oder freut sich schon auf eine größere Ausnahme in ein paar Tagen – was tut man da?

Die Lösung: Sashas veganes Schokomousse (ohne Zucker) Schnell und einfach zuzubereiten, schmeckt am nächsten Tag noch viel besser und hält sich einige Tage im Kühlschrank. Also ideal, um immer ein paar Portionen “für Notfälle” im Haus zu haben.

Notwendige Lebensmittel:

• getrocknete Marillen (Aprikosen)
• Kokosmilch
• Kakaopulver (je höher die Qualität, umso besser. Ich mag das oder das oder das besonders gerne.)

Der “ich bin völlig außer Kontrolle” Hunger

Ja, den gibt es auch. Bei dem man völlig außer Kontrolle ist und einen solchen Heißhunger hat, dass man unkontrolliert Dinge (meistens Kohlenhydrate) in sich reinstopft und erst lange, nachdem man eigentlich schon satt gewesen wäre, zu essen aufhört. Was kann man in dieser Situation tun?

Meine Meinung: Nichts.

Denn du bist ja außer Kontrolle. Wenn du irgendeine Kontrolle über dein Verhalten hättest, dann würdest du ja nicht unkontrolliert in dich hineinstopfen. Meine Lösung für diese Situation: abhaken. Aufstehen, Krone richten, weitermachen. Bis morgen Früh hat sich dein Körper wieder “beruhigt” und du kannst neu anfangen. Halte dich dann ganz genau an die anfangs erwähnten Punkte, denn bei Heißhunger geht es nicht um Disziplin in dem Moment, wo er auftritt, sondern um die Vorbeugung. Diese Attacken kann man meistens ganz schnell abstellen. Wenn diese Dinge ein Problem für dich sind, im Kurs Faustformel 3 S haben wir eine detaillierte Strategie für dich – in den allermeisten Fällen sind sie innerhalb weniger Tage weg.

Heißhunger ist nicht gleich Heißhunger – aber für jede Variation gibt es ein Lösung, die meistens sogar sehr einfach ist. Und es ist unglaublich befreiend, nicht mehr seinen Gelüsten “ausgeliefert” zu sein, sondern die Kontrolle zu haben, genießen zu können und Ausnahmen zu machen – oder auch nicht, weil man eben “entspannt” satt ist (und dann braucht man keine Disziplin). Das ist viel wert – probier es aus!